Die besten Übungen für den Beckenboden

Die Bedeutung des Beckenbodens wird gern unterschätzt, dabei betonen Experten zusehends, dass es sich hierbei um das Fundament des Körpers handelt. Ein gesunder Beckenboden trägt nicht nur zur Kontinenz bei, sondern er begünstigt ebenso eine gesunde Körperhaltung und entlastet damit die Wirbelsäule.

Es gibt viele Situationen im Alltag, in denen sich ein gut trainierter Beckenboden bemerkbar macht. Beim Laufen und Springen trägt er beispielsweise dazu bei, dass die Organe angehoben werden. Beim Tragen schont er die Wirbelsäule und beugt damit Schmerzen im Rücken sowie Bewegungseinschränkungen vor.

Dabei fungiert er ähnlich wie ein Trampolin und arbeitet mit Rückstoß-Bewegungen. Kommt es zu einer Erhöhung des Drucks, reagiert der Beckenboden und hält es alles in Form. Dadurch trägt er zu einer zuverlässigen Stuhl- und Harninkontinenz bei. Besitzt der Beckenboden keine Grundspannung mehr, wie es häufig nach der Geburt der Fall ist, entsteht rasch eine Inkontinenz. Es geht also schneller bei unvorgesehener Belastung wie Lachen und Husten Urin ab.

Gerade nach der Schwangerschaft ist der Beckenboden in Mitleidenschaft gezogen. Er ist geschwächt und die so dringend erforderliche Grundspannung fehlt. Um diese wiederherzustellen, sollte schon wenig Wochen nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining begonnen werden. “Schon leichte Übungen reichen aus, um nach der Geburt die Muskulatur im Beckenboden wieder aufzubauen. Frauen können hier natürlich einen Rückbildungskurs besuchen, viele Beckenbodenübungen lassen sich aber auch daheim ganz bequem selbst ausführen.”, wie die Experten von BABYWISSEN erklären.

Abgesehen von einigen Minuten Zeit braucht es für die meisten Beckenbodenübungen keine speziellen Geräte. Die Übungen werden im Sitzen, Liegen oder Knien ausgeführt. Ein praktisches Hilfsmittel, das vielseitig verwendet werden kann, ist das Balancekissen. Das Balancekissen animiert den Beckenboden zum Anspannen, wodurch aktiv an der Muskulatur gearbeitet wird.

Im Sitzen versucht das Becken das Balancekissen auszugleichen. Das macht automatisch ein Anspannen des Muskels erforderlich. Eine beliebte Übung, bei der das Balancekissen Einsatz finden kann, ist “der Bär”. Hierfür geht man zunächst auf die Knie. Die Knie können in diesem Fall entweder auf dem Boden oder dem Balancekissen liegen. Nachdem zunächst in dieser Position ausgeatmet wurde, wird beim Einatmen der Beckenboden bewusst angespannt. Dabei werden die Knie für wenige Zentimeter angehoben. In dieser Position werden die Knie beim Ausatmen leicht nach innen gedrückt. Schließlich können die Knie wieder abgesetzt werden.

Auch im Stehen kann der Beckenboden trainiert werden. Zunächst wird hier der Zehenstand durchgeführt. Dabei stehen die Füße zunächst nebeneinander, das Gewicht wird gleichmäßig verteilt. Im nächsten Schritt werden die Füße mehrfach hintereinander bewegt, sodass sie zunächst in den Zehenstand gebracht und dann wieder gerade abgestellt werden.

Im Anschluss folgt der Fersenstand. Beim Fersenstand werden die Zehen mit dem Vorderfuß angehoben, das Gewicht lagert auf der Ferse. Auch hier wird nach oben und unten gekippt. Eine weitere Übung im Stehen erfordert ein gutes Körpergefühl. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Beim Einatmen wird durch gezielten Druck auf die Ferse die Beckenbodenmuskulatur angespannt. Gleichzeitig werden die Sitzknochen zueinander gezogen sowie Scham- und Steißbein zum Boden gedrückt. Diese Position sollte für wenige Sekunden gehalten werden. Beim Ausatmen wird schließlich die Beckenmuskulatur wieder gelockert.