Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR)

Achtsamkeit (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) ist ein anerkanntes Verfahren, das auf meditativen Praktiken basiert und nichts mit Esoterik zu tun hat. Durch MBSR wird Ihre Aufmerksamkeit geschult, damit Sie gelassener mit Stress oder belastenden Gedanken umgehen können.

Achtsamkeitsübungen haben in den letzten Jahren wachsende Bedeutung erfahren. Achtsamkeit ist eine alte Kulturmethode, die sowohl von christlichen Mönchen als auch von indischen Yogis praktiziert wird. Ende der 70er Jahren des letzten Jahrhunderts begannen die ersten wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeitsmeditation im Bereich der Psychotherapie. Einen entscheidenden Einfluss auf dieses Verfahren hatte Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeitsmeditation in den USA entwickelte. Er setzte diese Methode zuerst bei Patienten mit chronischen Schmerzen ein und konnte eine deutliche Schmerzreduzierung feststellen.

MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) ist eng mit dem Namen Jon Kabat-Zinn verbunden. Er wurde am 5. Juni 1944 in New York geboren. Sein Vater Elvin Abraham Kabat (1. September 1914 bis 16. Juni 2000) war ein amerikanischer Chemiker und Immunologe. Beeinflusst von seinem Vater entwickelte Jon Kabat-Zinn grosses Interesse an Naturwissenschaften und begann im Jahr 1964 am Massachusetts Institute of Technology in Boston Molekularbiologie zu studieren. Im Jahr 1971 erhielt er sein Ph. D. in Molekularbiologie und arbeitete mit dem Medizin-Nobelpreisträger Salvador Edward Luria zusammen. Zudem beschäftige sich er mit Zen (einer Form der Meditation, die aus Japan stammt) und Yoga, bereits 1966 war die Achtsamkeitsmedition ein wichtige Komponente in seinem Leben geworden. Jon Kabt-Zinn wollte jedoch den wissenschaftlichen Weg als Molekularbiologe nicht fortsetzen und enttäuschte damit seinen Vater sowie Salvador Luria. So nahm er für eine gewisse Zeit die unterschiedlichsten Arbeitsstellen an. Inspiriert durch die traditionellen östlichen Weisheitsmethoden war für ihn die tägliche Praxis der Achtsamkeit selbstverständlich, wie auch das Streben nach einem heilvollen, nützlichen und renommierten Lebensunterhalt. Einige Zeit später nahm er an der Biologischen Fakultät in Brandeis, im Osten des US-Bundesstaates Massachusetts, eine Stelle an und nutzte dort gleichzeitig die Chance, Yoga und Meditation zu unterrichten.

In den 1970er Jahren leitete Jon Kabat-Zinn das Cambridge Zen Center unter dem koreanischen Zen-Meister Seung Sahn (1927 bis 2004). Der Zen-Meister wurde Mönch des Chogye-Ordens, des grössten buddhistischen Ordens Südkoreas. Seung Sahn bildete Jon Kabat-Zinn zum Dharmalehrer aus. So gab Kabat-Zinn Unterricht im achtsamen Yoga und tastete sich an Meditatons- und Yoga-Workshops heran, die er vor allem für Leistungssportler entwickelte. Ab Ende der 1970er Jahre begann er daran zu arbeiten, die Grundidee einer neutralen Vermittlung der Achtsamkeitsmeditation in ein seriöses Licht zu stellen. Er wollte diese Art der Mediation in einer Weise vermitteln, in derjeder Mensch einen Zugang zur Achtsamkeitsübung ohne einen religiösen Hintergrund erhalten kann.

Dazu trat er mit drei verschiedenen Einrichtungen in Kontakt, mit einer Grundversorgungsklinik, einer Schmerzklinik sowie einem Orthopädischen Krankenhaus. Dort machte er den leitenden Ärzten den Vorschlag, mit Patienten, die auf konventionelle Therapien nicht ansprachen, Achtsamkeitstraining durchzuführen. Da diese Achtsamkeitsmeditation als begleitende Ergänzung diente, stimmten alle drei leitenden Ärzte seinem Wunsch zu.

Darauf hin startete er das systematische Achtsamkeittraining mit zwei Gruppen. Viele der Teilnehmer litten an chronischen Schmerzzuständen. Im Verlauf der begleitenden Therapie berichteten die meisten Patienten über einen erheblichen Rückgang der Schmerzen. Häufig stellte sich auch eine Normalisierung des Blutdrucks ein. So wurde sein Therapieverfahren zur festen Praxis in den Kliniken.

Inzwischen ist MBSR weltweit in Gesundheitseinrichtungen, Reha-Kliniken, pädagogischen und sozialen Institutionen sowie Unternehmen anerkannt. Das grosse Interesse der Forschung hob die ursprüngliche Meditation vollständig aus der Esoterik-Ecke. Mittlerweile wird die Achtsamkeitpraxis bei den unterschiedlichsten Krankheiten begleitend zur konventionellen Therapie eingesetzt. So wird sie inzwischen bei Krankheitsbildern wie Rheuma, Osteoporose, Fibromyalgie, Gelenkleiden, chronischen Schmerzzuständen, Krebs, Depressionen oder Angststörungen eingesetzt. Mit Unterstützung durch Achtsamkeitstraining gelingt es vielen Menschen, eine andere Einstellung zu ihren Beschwerden zu erzielen - dadurch lassen sich auf längere Sicht chronische Schmerzen verringern. Diese Art der Mediation kann im Liegen, Sitzen, Gehen oder sogar beim Tanzen durchgeführt werden. Dabei wird die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet, ohne die aufkommenden Gedanken, Körperwahrnehmungen oder Schmerzen zu bewerten oder gar gegen sie anzukämpfen. Man beobachtet seine Gedanken, Empfindungen oder Gefühle aus dem Blickwinkel der Neutralität heraus und lässt alles, was belastet, wertfrei vorbeiziehen. Durch diese Übungen stellen sich Gefühle von tiefer Entspannung ein. Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Buch «Achtsamkeit für Anfänger»: «Ein grosser Schritt zum Ankommen im eigenen Leben ist die Erkenntnis, dass wir unsere Gedanken nicht persönlich nehmen müssen - egal, ob sie gut, schlecht oder hässlich sind.»

Am besten beginnen Sie mit dem Körperscan, der in der Rücklage vorgenommen wird. Bei dieser Übung geht es darum, alle Signale, die der Körper aussendet, bewusst wahrzunehmen. Schliessen Sie hierzu die Augen und begeben Sie sich auf eine gefühlsmässige Wanderung durch den Körper. Unterpolstern Sie schmerzende Körperstellen mit einem Kissen oder legen Sie eine Decke über Ihren Körper. Sie können auch Ihre Beine vor dem Gesäss aufstellen. Beobachten Sie Ihren Atem. Wenn es Ihnen möglich ist, dann lassen Sie den Atem durch die Nase ein- und ausströmen. Dabei wird alles erspürt, vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Die Aufgabe besteht nun darin, alle Geschehnisse in Ihrem Körper wertfrei wahrzunehmen. Bringen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit behutsam zum Kopf-, Gesichts- und Halsbereich. Wie fühlt sich das an? Richten Sie anschliessend Ihre Wahrnehmung auf den Brustkorb sowie auf die Arme. Registrieren Sie hier bestimmte Empfindungen? Erspüren Sie danach Ihren Bauchraum und stellen Sie fest, wie es sich dort anfühlt. Dann die Aufmerksamkeit auf die Zehen, Fussohlen und Ferse richten. Vielleicht spüren Sie dort ein Kribbeln oder sogar ein angenehmes Gefühl. Breiten Sie jetzt Ihre Wahrnehmung auf Ihren gesamten Körper - vom Kopf bis zu den Füssen aus. Egal was Sie wahrnehmen, erlauben Sie sich alles Willkommen zu heissen. Bei Ihrer Körperreise sollten Sie im Hier und Jetzt sein. Bleiben Sie solange in der Entspannung, wie Sie wollen. Kommen Sie nun schön langsam zurück und strecken und recken Sie sich. Öffnen Sie Ihre Augen und kommen Sie über die Seite zum Sitzen.

Generell gehen wir, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Bei der Gehmeditation liegt das Ziel darin, den Prozess des Gehens als Übung zu betrachten wie beispielsweise: «Wie bewusst gehe ich durch den Alltag?». Thích Nhất Hạnh ist ein vietnamesischer buddhistischer Mönch, Schriftsteller und Lyriker. Er hat der «Geh-Meditation» ein ganzes Buch gewidmet und schreibt darin: «In unserem geschäftigen Leben fühlen wir uns oft abgehetzt und unter Zeitdruck. Meist sind wir in Eile. Aber wo hetzen wir eigentlich immerzu hin? Das ist eine Frage, die wir uns nur sehr selten stellen.» Das Ziel des Gehens soll einen Perspektivenwechsel erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, wie weit die Wegstrecke des bewussten Gehens ist. Dennoch ist die Gehmeditation nicht einfach, weil die Gedanken auf körperliche Automatismen gerichtet sind. Die meisten Menschen genehmigen sich keine Pausen und setzen sich mit Gedanken über bestimmte Themen der Vergangenheit oder der Zukunft auseinander. Diese Form der Auseinandersetzung mit sich selbst kostet viel Kraft, weil sowohl der Körper als auch der Geist auf zwei verschiedenen Ebenen beschäftigt sind. Der Körper ist auf die «automatische» Bewegung fixiert und der Geist setzt sich mit etwas völlig Verschiedenem auseinander. Dies ist oft der Grund für ein Gefühl der Verdrossenheit am Ende des Tages.

Bei der Gehmeditation sollte der Fokus auf eine stabile Ausgangsposition gerichtet werden. Planen Sie etwa zwanzig Minuten für das Gehen ein. Zunächst nehmen Sie eine behagliche Körperhaltung im Stehen ein, dabei sind die Knie leicht gebeugt. Der Rücken ist aufgerichtet und die Arme baumeln locker nach unten. Mit den Füssen sollte ein fester Kontakt zum Boden bestehen und der Kopf nimmt die offene Weite des Raumes wahr. Dabei sollte der Blick circa eineinhalb Meter auf den Boden fokussiert sein und zugleich sollte nach «innen» geschaut werden. Jetzt gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Beinen und verlagern Sie Ihr Gewicht ganz auf den linken Fuss. Dann heben Sie bewusst die Ferse des rechten Fusses an, dabei nehmen Sie wahr, wie sich die Ferse vom Boden löst. Heben Sie zuerst den Mittelfuss und dann die Fussspitze. Nun gehen Sie mit Ihren rechten Fuss ein halbe Fusslänge weit nach vorne. Danach spüren Sie, wie Ihr rechter Fuss wieder Bodenkontakt aufnimmt. Die gleiche Vorgehensweise unternehmen Sie nun umgekehrt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, als würden Sie die Erde mit Ihren Füssen willkommen heissen. Beobachten Sie dabei Ihren Atem und versuchen Sie nun, Ihre Atem- und Ihre Gehbewegung aufeinander abzustimmen und in diesem Rhythmus zu gehen.

Jeder Schritt ist der Frieden

Die strahlend rote Sonne ist mein Herz.
Jede Blume lächelt mit mir.
Wie grün und wie frisch das alles wächst.
Wie erfrischend der Wind weht.
Jeder Schritt ist der Frieden.
Er verwandelt den endlosen Weg in Freude.

(Zitat: Tinh Thuy, langjährige Schülerin von Thich Nhat Hanh)

Durch die Achtsamkeitsübungen spüren Sie die eigenen Beschwerden, Sie verstehen sie besser und Sie werden auch schmerzfreie Augenblicke erleben, weil durch diese Art der Meditation ein guter Kontakt mit Ihrem Körper aufgenommen wird. Denn Schmerzen verlaufen nie linear. Sie spüren, an welchem Augenblick die Schmerzen nachlassen und zu welchem Zeitpunkt sie am stärksten sind. Je mehr man die eigenen Beschwerden erkennt, desto weniger führt dies zu einer inneren Anspannung oder Angst. Sie nehmen eine Beobachterrolle ein und spüren den Schmerz aus der Distanz, dadurch identifizieren Sie sich immer weniger mit Ihrem Leiden. Die Gedanken beruhigen sich während der Meditation und sogar Blutdruck, Atmung, Stress sowie Herztätigkeit pendeln sich auf ein normales Niveau ein. Der Neurowissenschaftler Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen erklärt: »Mit dem nachlassenden Stress sinkt auch das Schmerzempfinden.» Während der Übung werden Schmerzbereiche im Gehirn (z. B. der primäre somatosensorische Cortex) drastisch reduziert. Dadurch verringert sich die Schmerzintensität um etwa vierzig Prozent. Dies geschieht aber nur, wenn die Meditation jeden Tag durchgeführt wird.

Untersuchungen haben ergeben, dass regelmässig durchgeführte Achtsamkeitsübungen zu einer strukturellen Umgestaltung des Gehirns beitragen. Dieser Prozess wird als «Neurogenese» bezeichnet. In der Neurowissenschaft galt lange Zeit der Standpunkt, dass alle Nervenzellen während der embryonalen und kindlichen Entwicklung gebildet werden. In den letzten Jahren kam man nun zu der Erkenntniss, dass auch beim erwachsenen Menschen eine Neubildung von Neuronen im Hippokampus (eine zum limbischen System gehörende Hirnstruktur, die vor allem an der Gedächtnisbildung beteiligt ist) nachgewiesen werden konnte. So kann sich auf längere Zeit gesehen das Gehirn durch Meditation regenerieren, weil diese Hirnregion, die auch unter anderem in die Schmerzverarbeitung eingebunden ist, den chronischen Schmerzmechanismus verändern oder sogar löschen bzw. kontrollieren kann. Ferner hat man herausgefunden, dass die Dichte der grauen Zellen im Hippocampus zunimmt. Mit Hilfe der Meditation lässt sich die besagte Hirnregion deutlich vergrössern, was den Körper widerstandsfähiger gegen Schmerzen macht.

Doch wie soll man beginnen, wenn Schmerzen vorherrschen? Das Gehirn ist am empfänglichsten, wenn die Meditation während der schmerzfreien Phase durchgeführt wird. Kleine Helfer wie ruhige Musik, eine Tasse Melissen-, Baldrian- oder Passionsblumenkrauttee tragen zur Entspannung bei. Auch der Duft von Lavendel kann eine entspannte Atmosphäre herbeiführen. Stellen Sie sich regelmässig die Frage: «Wie fühlt sich mein Körper an?». Dadurch bietet sich die Chance, neue neuronale Bahnen zu entwickeln. Der Prozess der Schmerzverarbeitung kann so positiv beeinflusst oder gar überschrieben werden.

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Einübung in Stressbewältigung durch Achtsamkeit. MBSR ist ein einfaches Verfahren, mit dessen Hilfe stressbedingte körperliche Beschwerden und psychische Symptome wie beispielsweise Angstzustände überwunden werden können.

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